Völlegefühl und Blähbauch nach dem Essen: sanfte Alltagshilfen

Die Verdauung ist ein gemächlicher Vorgang. Sobald eine Mahlzeit im Magen ankommt, dehnt er sich, und der Speisebrei wandert nach und nach weiter in den Darm. Wird sehr schnell oder sehr viel gegessen, gelangt mehr Nahrung auf einmal in den Magen, als er in Ruhe verarbeiten kann. Das Ergebnis ist jenes Gefühl von Schwere und Spannung, das sich nach dem Essen einstellt.

Beim Essen und Trinken wird zudem oft Luft mit hinuntergeschluckt, besonders wenn es hastig zugeht oder nebenbei gesprochen wird. Diese Luft sammelt sich im Magen-Darm-Trakt. Hinzu kommen Gase, die ganz natürlich entstehen, wenn bestimmte Nahrungsbestandteile im Darm von den dort lebenden Bakterien zersetzt werden. Beides zusammen kann den Bauch spürbar wölben.

Mit den Jahren verläuft die Verdauung bei vielen Menschen etwas langsamer. Der Magen entleert sich gemächlicher, die Bewegung im Darm wird ruhiger, und auch die Zusammensetzung der Mahlzeiten macht sich stärker bemerkbar. Ein gelegentliches Völlegefühl nach dem Essen ist daher verbreitet. Halten die Beschwerden jedoch an, treten sie stark auf oder verändern sie sich, gehören sie ärztlich abgeklärt.

Der einfachste Hebel ist das Tempo. Wer langsam isst und gründlich kaut, gibt dem Magen Zeit, die Nahrung anzunehmen, und schluckt zugleich weniger Luft mit. Legen Sie das Besteck zwischendurch ruhig ab und nehmen Sie sich für eine Mahlzeit bewusst ein paar Minuten mehr. Schon das verändert für viele das Gefühl nach dem Essen spürbar.

Auch die Portionsgröße spielt eine Rolle. Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt belasten den Magen weniger als wenige sehr große. Wenn Sie merken, dass ein üppiges Abendessen schwer im Bauch liegt, kann es helfen, die Hauptmahlzeit auf den Mittag zu verlegen und am Abend leichter zu essen. Reichlich stilles Wasser über den Tag unterstützt die Verdauung zusätzlich.

Bewegung nach dem Essen tut dem Bauch gut. Ein ruhiger Spaziergang von zehn bis fünfzehn Minuten bringt die Verdauung sanft in Gang, statt sich gleich hinzusetzen oder hinzulegen. Wer es gemütlicher mag, kann sich aufrecht hinsetzen und ein paar Mal tief in den Bauch atmen. Beides hilft, den Druck nach einer Mahlzeit nicht festzuhalten.

Manche Lebensmittel führen von Natur aus eher zu Gasbildung im Darm, weil sie Bestandteile enthalten, die erst im Dickdarm von Bakterien zersetzt werden. Dazu zählen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, verschiedene Kohlsorten, Zwiebeln und Lauch sowie kohlensäurehaltige Getränke. Auch sehr fettreiche oder stark gezuckerte Speisen liegen manchen Menschen schwer im Magen.

Das heißt nicht, dass Sie auf diese Lebensmittel verzichten müssen, denn gerade Hülsenfrüchte und Gemüse gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Hilfreich ist eher, sie in Maßen zu genießen, gut zu garen und sich an den eigenen Beobachtungen zu orientieren. Ein kleines Ernährungstagebuch kann zeigen, welche Speisen Ihnen persönlich eher zusetzen und welche Sie gut vertragen.

Eine ausgewogene Kost mit ausreichend Flüssigkeit und einer langsam gesteigerten Menge an Ballaststoffen bildet die Grundlage für ein ruhiges Bauchgefühl. Im Zusammenhang mit der Magenschleimhaut werden ergänzend einzelne Mikronährstoffe besprochen. So trägt Vitamin A zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei und Zink zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel. Vitamin C und Zink tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Diese Aussagen sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft und gelten für die Nährstoffe selbst, nicht für ein bestimmtes Produkt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ärztliche Behandlung.