Schlafhygiene ab 60: Die Abendroutine, die das Einschlafen erleichtert
Mit den Jahren verändert sich der Schlaf. Viele Menschen über 60 schlafen leichter, wachen nachts häufiger auf oder liegen abends länger wach, als sie es früher gewohnt waren. Das ist verbreitet und meist Teil eines natürlichen Wandels, der mit dem Alter einhergeht.
Vieles davon lässt sich mit den eigenen Gewohnheiten beeinflussen. Unter dem Begriff Schlafhygiene fasst man die Bedingungen und Abläufe zusammen, die einen ruhigen Schlaf begünstigen. Dieser Ratgeber zeigt Ihnen alltagsnahe Schritte für die Schlafumgebung, feste Zeiten und eine entspannte Abendroutine. Er ersetzt kein ärztliches Gespräch, gibt Ihnen aber eine fundierte Grundlage.
Die Schlafumgebung: dunkel, kühl und ruhig
Das Schlafzimmer prägt die Nacht stärker, als viele vermuten. Eine kühle Raumtemperatur von etwa 16 bis 18 Grad unterstützt den Körper dabei, in den Ruhemodus zu wechseln. Lüften Sie vor dem Zubettgehen einmal kräftig durch, damit die Luft frisch ist.
Dunkelheit ist ein wichtiges Signal für den Körper. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske helfen, wenn Straßenlaternen oder frühes Sommerlicht stören. Auch kleine Leuchtpunkte von Ladegeräten oder Weckern können empfindliche Schläfer wach halten. Decken Sie diese bei Bedarf ab.
Für viele Menschen lohnt sich ein Blick auf die Matratze und das Kissen. Mit den Jahren verändern sich Gewicht, Haltung und Druckempfinden, sodass eine Unterlage, die vor zehn Jahren passte, heute nicht mehr ideal sein muss. Ruhe ist der dritte Faktor. Wo Außengeräusche stören, können Ohrstöpsel oder ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch den Unterschied machen.
Feste Zeiten, Licht und Bildschirme
Der Körper liebt Regelmäßigkeit. Wer jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett geht und morgens zur gleichen Zeit aufsteht, auch am Wochenende, stützt seinen inneren Rhythmus. Gerade nach der Berufstätigkeit verschwimmen die Zeiten leicht. Ein fester Rahmen gibt dem Schlaf Halt.
Tageslicht ist dabei ein unterschätzter Verbündeter. Ein morgendlicher Spaziergang oder helles Licht am Vormittag hilft dem Körper, Tag und Nacht klar zu unterscheiden. Wer tagsüber wenig nach draußen kommt, spürt das abends oft an einem unruhigeren Einschlafen.
Am Abend gilt das Gegenteil. Helle Bildschirme von Fernseher, Tablet oder Smartphone senden Licht aus, das den Körper eher wachhält. Versuchen Sie, die letzte Stunde vor dem Schlafengehen bildschirmfrei zu gestalten, und dimmen Sie das Licht in der Wohnung. Ein gedämpftes Leselicht stört weniger als grelle Deckenbeleuchtung. Ein langer Mittagsschlaf kann den nächtlichen Schlafdruck mindern. Wenn Sie tagsüber ruhen möchten, halten Sie es kurz und legen Sie sich nicht zu spät hin.
Koffein, Alkohol und die Abendroutine
Koffein bleibt lange im Körper. Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Cola am Nachmittag oder Abend können das Einschlafen erschweren, auch wenn man die Wirkung nicht bewusst spürt. Eine gute Faustregel ist, ab dem frühen Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten und stattdessen Wasser oder einen Kräutertee zu wählen.
Alkohol gilt vielen als Einschlafhilfe, doch der Eindruck täuscht. Zwar macht ein Glas am Abend zunächst müde, der Schlaf in der zweiten Nachthälfte wird dadurch aber oft unruhiger. Auch schwere oder sehr späte Mahlzeiten liegen manchem im Magen. Ein leichtes Abendessen einige Stunden vor dem Zubettgehen ist meist bekömmlicher.
Eine ruhige Abendroutine stimmt Körper und Geist auf die Nacht ein. Immer gleiche, beruhigende Abläufe, etwa lesen, leise Musik, ein warmes Bad oder ein paar Atemübungen, signalisieren dem Körper, dass der Tag zu Ende geht. Wer das Einschlafen ergänzend begleiten möchte, greift mitunter zu einem Nahrungsergänzungsmittel. Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei. Diese von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüfte Aussage gilt für den Nährstoff selbst und stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 Milligramm Melatonin eingenommen wird. Magnesium trägt zudem zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ärztliche Behandlung.
Häufige Fragen
Wie viel Schlaf brauche ich ab 60 überhaupt?
Das Schlafbedürfnis ist individuell und liegt bei vielen Erwachsenen zwischen sieben und acht Stunden. Mit den Jahren wird der Schlaf oft leichter und kürzer. Entscheidend ist weniger die genaue Stundenzahl als das Gefühl, sich tagsüber ausreichend erholt zu fühlen.
Ist ein Mittagsschlaf schlecht für die Nachtruhe?
Nicht grundsätzlich. Ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag kann guttun. Lange oder späte Schläfchen mindern jedoch den nächtlichen Schlafdruck und können das Einschlafen am Abend erschweren. Halten Sie den Mittagsschlaf daher eher kurz.
Wann sollte ich Schlafprobleme ärztlich abklären lassen?
Wenn Sie über mehrere Wochen schlecht ein- oder durchschlafen, sich tagsüber dauerhaft erschöpft fühlen oder lautes Schnarchen und Atemaussetzer auffallen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Anhaltende Schlafprobleme gehören ärztlich abgeklärt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Arzneimittel und ersetzt keine ärztliche Behandlung.