Sanfte Übungen bei steifen Knien im Alter

Das Knie wird über die Gelenkflüssigkeit versorgt, nicht über Blutgefäße im Knorpel selbst. Diese Flüssigkeit verteilt sich nur dann gut, wenn das Gelenk regelmäßig sanft bewegt wird. Bleibt das Knie über längere Zeit ruhig, fühlt es sich beim nächsten Aufstehen oft steifer an. Das morgendliche Anlaufen ist genau dieser Effekt.

Sanfte Bewegung wirkt hier wie eine Pumpe. Wer das Knie mehrmals am Tag ruhig durchbewegt, hält den Knorpel besser mit Nährstoffen versorgt und das Gelenk geschmeidiger. Wichtig ist dabei die richtige Dosierung. Es geht nicht um Anstrengung oder Schmerz, sondern um regelmäßige, gut verträgliche Bewegung in einem angenehmen Bereich.

Auch die Muskulatur rund um das Knie spielt eine größere Rolle, als viele denken. Kräftige Oberschenkelmuskeln führen das Gelenk und nehmen ihm Last ab. Lässt die Muskelkraft nach, lastet mehr Druck direkt auf dem Gelenk. Deshalb sind sanfte Kräftigungsübungen ein fester Teil eines beweglichen Knies.

Beginnen Sie mit dem Pendeln im Sitzen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl und lassen Sie den Unterschenkel locker nach vorn und zurück schwingen, ohne Kraft, einfach in einem ruhigen Rhythmus. Etwa zwanzig Schwünge je Bein bringen das Gelenk sanft in Bewegung und eignen sich gut als Einstieg am Morgen.

Für die Oberschenkelmuskeln hilft das Strecken im Sitzen. Strecken Sie ein Bein langsam, bis es waagerecht ist, halten Sie kurz und senken Sie es wieder. Wiederholen Sie das ruhig zehnmal je Seite. Ergänzend können Sie die Wadenmuskeln aktivieren, indem Sie sich im Stand an einer Stuhllehne festhalten und sich langsam auf die Zehenspitzen heben und wieder absenken.

Als Vierter eignet sich das sanfte Beugen im Stand. Halten Sie sich an einer festen Lehne fest und gehen Sie langsam ein kleines Stück in die Knie, nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt, und richten Sie sich wieder auf. Halten Sie den Rücken dabei gerade. Diese kleine Kniebeuge stärkt die führende Muskulatur, ohne das Gelenk zu überfordern.

Bewährt hat sich, diese Übungen täglich in kurzen Einheiten zu wiederholen, statt selten und lange. Beständigkeit zählt mehr als Intensität. Zusätzlich halten gelenkschonende Bewegungsformen wie Schwimmen, Radfahren oder zügiges Gehen die Knie geschmeidig, weil sie das Gelenk gleichmäßig und ohne harte Stöße belasten.

Bewegung ist die eine Seite, die Versorgung des Körpers die andere. Eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und hochwertigen Ölen liefert die Bausteine, die Knochen, Knorpel und Muskeln brauchen. Wo einzelne Nährstoffe im Alltag schwer ausreichend aufzunehmen sind, kann eine gezielte Ergänzung diese Grundlage begleiten.

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Knorpel und Knochen bei. Kollagen ist das Strukturprotein, aus dem ein großer Teil des Knorpels besteht. Für die Knochen sind Vitamin D, Magnesium und Zink von Bedeutung, da sie zur Erhaltung normaler Knochen beitragen. Vitamin D ist gerade in den dunkleren Monaten häufig knapp, weil die Haut weniger davon bildet.

Für die Muskulatur, die das Knie führt, sind Vitamin D und Magnesium von Bedeutung, da beide zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beitragen. Diese Aussagen sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft und gelten für die Nährstoffe selbst, nicht für ein bestimmtes Produkt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ärztliche Behandlung.