Ernährung fürs Gehirn ab 55: Was wirklich auf den Teller gehört

An erster Stelle steht eine bunte, pflanzenbetonte Kost. Wer täglich reichlich Gemüse und etwas Obst isst, nimmt eine breite Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen auf. Besonders grünes Blattgemüse, Beeren und buntes Wurzelgemüse gelten als wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Eine einfache Faustregel lautet, möglichst viele Farben auf den Teller zu bringen.

Ein zweiter Baustein sind die richtigen Fette. Fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren, die ein natürlicher Bestandteil unserer Zellmembranen sind. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind eine gut etablierte Empfehlung. Wer keinen Fisch mag, findet pflanzliche Omega-3-Quellen in Leinöl, Walnüssen und Rapsöl. Hochwertige Pflanzenöle ersetzen dabei nach und nach gesättigte Fette aus Wurst und Frittiertem.

Der dritte Punkt betrifft die Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Haferflocken geben ihre Energie langsam und gleichmäßig ab, statt den Blutzucker in die Höhe schnellen zu lassen. Das hält über den Tag ausgeglichener als Weißmehl und Süßigkeiten. Genau hier liegt der vierte Hebel, nämlich weniger Zucker. Zuckerhaltige Getränke und Süßwaren liefern viele Kalorien ohne nennenswerte Nährstoffe und lassen sich gut durch Wasser, ungesüßten Tee und frisches Obst ersetzen.

Zusammengenommen ergeben diese Prinzipien ein Muster, das vielen unter dem Stichwort mediterrane Ernährung bekannt ist. Es geht dabei nicht um Verzicht, sondern um die richtige Auswahl. Viel Gemüse, regelmäßig Fisch, gute Öle und Vollkorn bilden ein Fundament, von dem der ganze Körper profitiert.

Eine ausgewogene Ernährung liefert idealerweise alle Nährstoffe, die Nerven und geistige Funktion brauchen. Im Alltag gelingt das allerdings nicht immer lückenlos, etwa wenn der Appetit nachlässt oder bestimmte Lebensmittel selten auf dem Teller landen. Für einige Mikronährstoffe sind die Beiträge zu Kopf und Nerven durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft. Diese Aussagen gelten für die Nährstoffe selbst, nicht für ein bestimmtes Produkt.

Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Das Spurenelement steckt unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen und Käse und gehört damit zu den Nährstoffen, an die man bei einer abwechslungsreichen Kost regelmäßig denken sollte.

Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Vitamin B6 findet sich in Vollkorn, Kartoffeln und Bananen. Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern und Milchprodukten vor, weshalb die Versorgung mit den Jahren und bei rein pflanzlicher Kost ein Thema sein kann, das eine ärztliche Abklärung verdient.

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Gute Quellen sind Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Wo die tägliche Versorgung mit einzelnen dieser Nährstoffe schwerfällt, kann ein Nahrungsergänzungsmittel die ausgewogene Ernährung gezielt begleiten. Mentisana Intense kombiniert genau diese Mikronährstoffe in einer Kapsel. Ein solches Präparat ersetzt jedoch weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ärztliche Behandlung.

Sie müssen Ihren Speiseplan nicht über Nacht umstellen. Hilfreicher sind kleine, dauerhafte Veränderungen. Beginnen Sie zum Beispiel damit, bei jeder Hauptmahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat zu füllen. Diese eine Gewohnheit verschiebt das Verhältnis Ihrer Mahlzeiten bereits spürbar in die richtige Richtung.

Planen Sie feste Fischtage ein, etwa Dienstag und Freitag, damit die zwei Portionen pro Woche zur Routine werden. An den übrigen Tagen sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen eine sättigende Eiweißquelle. Tauschen Sie zudem nach und nach Weißmehlprodukte gegen die Vollkornvariante, beim Brot ebenso wie bei Nudeln und Reis.

Eine Handvoll Nüsse pro Tag ist ein unkomplizierter Snack, der Magnesium, gute Fette und Ballaststoffe liefert. Beim Kochen lohnt sich der Griff zu Raps- oder Olivenöl statt zu Butter oder festen Bratfetten. Und wer süße Getränke schrittweise durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzt, reduziert seinen Zuckerkonsum oft, ohne es als Verzicht zu empfinden.

Trinken gehört ebenfalls dazu. Im Alter lässt das Durstgefühl nach, und eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr macht sich rasch in Form von Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bemerkbar. Stellen Sie sich morgens eine Karaffe Wasser bereit, die Sie über den Tag leeren. Wenn der Appetit oder die Auswahl an Lebensmitteln eingeschränkt ist, kann ein gezielt zusammengestelltes Nahrungsergänzungsmittel die tägliche Versorgung sinnvoll ergänzen. Es bleibt dabei eine Begleitung der ausgewogenen Ernährung und kein Ersatz dafür.