Herzgesunde Ernährung: Was ab 55 auf den Teller gehört
Mit den Jahren rückt die Frage stärker in den Vordergrund, wie sich das tägliche Essen auf das eigene Wohlbefinden auswirkt. Viele Menschen ab der Lebensmitte möchten ihre Ernährung bewusster gestalten und fragen sich, was eigentlich eine herzgesunde Kost ausmacht und welche Lebensmittel regelmäßig auf den Teller gehören.
Dieser Ratgeber ordnet ein, welche Ernährungsweise sich rund um Herz und Gefäße bewährt hat, welche Mikronährstoffe dabei eine Rolle spielen und wie sich das Ganze im Alltag umsetzen lässt. Er ist fachlich gehalten und ersetzt kein ärztliches Gespräch, gibt Ihnen aber eine fundierte Grundlage für Ihre eigenen Entscheidungen.
Die Grundprinzipien einer mediterranen Kost
Wenn von herzgesunder Ernährung die Rede ist, fällt fast immer der Begriff der mediterranen Kost. Gemeint ist kein striktes Diätprogramm, sondern ein Muster, das sich an den traditionellen Essgewohnheiten des Mittelmeerraums orientiert. Im Mittelpunkt stehen pflanzliche Lebensmittel: reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, dazu Obst, Vollkornprodukte und Nüsse. Sie bilden den Großteil der Mahlzeiten und liefern Ballaststoffe sowie eine breite Palette an Mikronährstoffen.
Eine zweite Säule ist der Fisch. Besonders fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering werden in der mediterranen Küche regelmäßig gegessen, häufig zwei Portionen pro Woche. Rotes Fleisch und stark verarbeitete Wurstwaren treten dafür in den Hintergrund und erscheinen eher als Beilage denn als Hauptbestandteil. Bei den Fetten stehen hochwertige pflanzliche Öle im Vordergrund, allen voran natives Olivenöl, ergänzt durch Raps- und Leinöl.
Ein oft unterschätzter Punkt ist der Umgang mit Salz. In der mediterranen Küche wird viel mit frischen Kräutern, Knoblauch, Zwiebeln und Zitrone gewürzt, sodass weniger Salz nötig ist. Wer den Salzkonsum im Blick behält und stattdessen auf Kräuter setzt, isst geschmacklich abwechslungsreicher und maßvoller zugleich. Auch zugesetzter Zucker und Fertigprodukte spielen in diesem Muster nur eine kleine Rolle.
Welche Mikronährstoffe für Herz und Gefäße von Bedeutung sind
Eine ausgewogene Kost liefert nicht nur Energie, sondern auch eine Reihe von Mikronährstoffen, die in den normalen Stoffwechsel von Herz und Gefäßen eingebunden sind. Für die Versorgung des Herzmuskels ist Vitamin B1, auch Thiamin genannt, von Bedeutung. Vitamin B1 trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Es kommt unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch vor.
Für die Blutgefäße ist Vitamin C relevant. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kollagen ist ein Strukturprotein, das den Gefäßwänden Festigkeit verleiht. Gute Quellen sind Paprika, Brokkoli, Beeren und Zitrusfrüchte, also Lebensmittel, die in einer gemüsereichen Kost ohnehin häufig vorkommen.
Eine weitere Rolle spielen Selen und Zink. Selen und Zink tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink steckt etwa in Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten, Selen in Fisch, Eiern und Paranüssen. Diese Aussagen sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft und gelten für die Nährstoffe selbst, nicht für ein bestimmtes Produkt. Wo die tägliche Versorgung mit einzelnen Nährstoffen schwerfällt, kann eine gezielte Ergänzung diese Grundlage begleiten. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt jedoch weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ärztliche Behandlung.
So setzen Sie es im Alltag um
Eine herzbewusste Ernährung verlangt keinen radikalen Umbau, sondern lebt von vielen kleinen, beständigen Entscheidungen. Hilfreich ist es, bei jeder Mahlzeit zuerst an das Gemüse zu denken und es zur Grundlage des Tellers zu machen. Eine bunte Pfanne mit saisonalem Gemüse, eine Handvoll Hülsenfrüchte oder ein großzügiger Salat lassen sich mit wenig Aufwand in den Tag einbauen.
Beim Einkauf lohnt der Griff zu Vollkornvarianten von Brot, Nudeln und Reis sowie zu frischen Zutaten statt zu fertig gewürzten Produkten. Planen Sie ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche fest ein und stellen Sie hochwertiges Olivenöl griffbereit, um es zum Verfeinern zu nutzen. Eine kleine Schale Nüsse als Snack ersetzt Knabbereien, die viel Salz und Zucker mitbringen.
Beim Würzen hilft es, das Salzfass etwas weiter wegzustellen und stattdessen mit frischen oder getrockneten Kräutern, Knoblauch und Zitrone zu arbeiten. So gewöhnt sich der Geschmack nach und nach an weniger Salz. Wichtig ist, dass die Umstellung zu Ihrem Leben passt und Freude macht, denn nur eine Ernährung, die Sie gern beibehalten, lässt sich dauerhaft umsetzen. Wenn Sie Medikamente für Herz oder Kreislauf einnehmen, besprechen Sie größere Veränderungen Ihrer Ernährung sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bitte vorab mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Häufige Fragen
Was bedeutet herzgesunde Ernährung konkret?
Gemeint ist meist ein mediterranes Muster mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkorn, regelmäßig Fisch, hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl sowie wenig Salz, Zucker und stark verarbeiteten Produkten. Es ist kein striktes Diätprogramm, sondern eine dauerhafte Ernährungsweise.
Welche Mikronährstoffe sind für Herz und Gefäße relevant?
Vitamin B1 trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Selen und Zink tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Diese Nährstoffe stecken in einer gemüse- und vollkornreichen Kost.
Kann ein Nahrungsergänzungsmittel eine herzgesunde Ernährung ersetzen?
Nein. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Arzneimittel und ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch eine ärztliche Behandlung. Es kann eine bewusste Kost begleiten. Wenn Sie Herz- oder Kreislaufmedikamente einnehmen, halten Sie vor der Einnahme bitte Rücksprache mit Arzt oder Apotheker.